Fit for Life: Meine Ernährung

Mittwoch, 28. August 2013

Wie im letzten Fit for Life Post erwähnt geht es heute um meine Ernährungsweise.
Erst einmal möchte ich euch vielmals für eure Kommentare und Zusprüche danken. Ich hätte nicht gedacht, dass das Thema solch einen Zuspruch findet und freue mich deswegen umso mehr darüber! Ich habe auch schon ganz viele Ideen im Kopf, die unbedingt auf die Umsetzung warten. Seid also gespannt :)
Aber jetzt erst einmal zum heutigen Thema. Und da steh ich auch schon vor einem großen Problem. Ich habe nämlich SO viel zu dem Thema zu sagen, dass ich gar nicht weiß wo ich anfangen soll. Ich habe auch schon überlegt ob ich daraus zwei Beiträge mache; aber da alles miteineander zusammen hängt, klappt das auch nicht. Wohl oder übel müssen wir da durch.
Ich muss viel schreiben und ihr müsst viel lesen ;)

Wie schon erwähnt habe ich während meiner Ausbildung angefangen zuzunehmen und seit fast so langer Zeit versuche ich gegen diese überschüssigen Pfunde anzukämpfen.
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Im November/Dezember letzten Jahres hatte ich die supertolle Idee eine von diesen ShakeDiäten auszuprobieren. Ich habe also bis auf ein wenig Obst und Gemüse einfach nur drei dieser Eiweissshakes täglich getrunken. Das Ergebnis war ca. 2Kilo weniger in 7 Tagen. Ich war überglücklich und nahm mir vor nach und nach einen Shake gegen ein gesundes Essen einzutauschen. Gar keine schlechte Idee dachte ich, wären da nicht die Feiertage in der letzten Dezemberwoche gewesen. Irgendwann konnte ich nicht mehr widerstehen und ich aß all die Leckerbissen auf einmal. Eine Heißhungerattacke jagte die nächste! Nach Silvester kam dann der Schock: 4 Kilo waren jetzt mehr drauf!

So konnte es nicht weitergehen! Ich überlegte mir, dass ich ab sofort einfach all mein Essen fotografiere und mich abends kontrolliere.  Ich aß gesund und nahm trotzdem zu. Ich war echt kurz vor´m verzweifeln... Jetzt weiß ich woran es lag: Ich hatte meinen Stoffwechsel durch diese blöden Shakes kaputt gemacht!


Eine kleine Erklärung dazu:
Jeder Mensch braucht Energie zum Leben. Diese Energie bekommen wir aus unserer Nahrung. 
Kurz gesagt: Es geht um Kalorien.
Auf verschiedenen Seiten (z.B. hier) kann man seinen Grundumsatz berechnen. Das ist die Menge an Kalorien, die euer Körper braucht, um alle lebenswichtigen Vorgänge zu steuern. Esst ihr über längere Zeit unter diesen Bereich, so könnt ihr körperliche Schäden davon tragen.
Ich habe meinen auf verschiedenen Seiten ausgerechnet um einen Durchschnittswert zu haben.
Bei mir beträgt er ca. 1400kcal. 
Zu diesem Grundumsatz kommen noch die Kalorien, die ihr während des Tages auf Grund von Arbeit oder Sport verbrennt. Da ich eine leichte Tätigkeit habe (Bürojob halt^^) kommen bei mir ca. 350 kcal dazu, wenn ich den Sport nicht mitrechne.
Macht nach Adam Riese 1750kcal, die ich essen darf. Bei dieser Summe sollte ich also weder zu- noch abnehmen.
Jetzt schauen wir uns noch einmal so einen Shake an. Meiner hatte damals pro Portion 210kcal.
Also 3x210kcal + höchstens 150kcal durch Obst/Gemüse= 780kcal. Bisschen wenig ne?!
Was macht der Körper in so einer Situation?! Er fährt seinen Stoffwechsel auf ein Minimum runter um Kalorien zu sparen und verliert natürlich an Gewicht. Dieses Gewicht besteht aber nicht nur aus dem ungeliebten Fett, sondern auch aus Muskeln! Und hier liegt das Problem! Denn weniger Muskeln bedeuten weniger Grundumsatz. Muskeln verbrennen nämlich Kalorien, da diese viel mehr  mit Nährstoffen versorgt werden müssen als Fettgewebe.
Sobald ihr nach einer Diät also wieder "normal" esst, nehmt ihr zu weil euer Körper einfach einen geringeren Grundumsatz hat.
Und hieraus resultiert der gefürchtete Jojo-Effekt! 

Nachdem sich mein Stoffwechsel nach ungefähr 2 Monaten mit Hilfe von normaler Ernährung und viel Sport wieder eingependelt hat, stand für mich also fest, dass ich keine Diät mehr machen möchte! Ich möchte mir einfach eine gesunde Ernährungsweise aneignen.
Ich habe also angefangen Kalorien zu zählen. Ich wollte jeden Tag zwischen 1200 - 1400 kcal essen, Sport machen und mir dafür am Wochenende aber so richtig mal was gönnen. Die ersten zwei Wochen klappten auch super, aber irgendwann aß ich am Wochenende einfach so viel, dass sie meine Ernährung in der Woche überhaupt nicht lohnte. Seit April bis Anfang August lief das so(es waren auch zwei Urlaube dabei, bei denen ich überhaupt nicht aufs Essen achtete).

Seit Anfang August habe ich aber einen Schlussstrich gezogen. Und das kam bei mir, weil ich merkte warum ich am Wochenende überhaupt so viel esse. Ich aß nämlich gar nicht weil ich unbedingt Appetit auf eine Tüte Oreos, 1 SalamiPizza, eine Packung M&Ms und und und  hatte! Nein! Ich stopfte es einfach nur in mich hinein, weil ich immer den Gedanken "Heute darfst du, heute ist dein Schummeltag" im Kopf hatte. Seit dem ich das begriffen habe, habe ich nicht eine Pizza, nicht ein M&Ms und nicht einen Oreo gegessen. Ich habe nämlich einfach keine Lust darauf. Ich merke nämlich wie viel besser mir gesundes Essen tut! Ich habe weder Magenschmerzen noch Völlegefühl, was ich nach meinen Schummelein am Wochenende so gut wie immer hatte.

Aber was ist nun gesundes Essen?
Ich trinke viel Wasser (das habe ich aber zum Glück schon immer), ersetze Nudeln durch Vollkornnudeln und Toast durch Dinkelwaffeln. Ich esse mehr Gemüse und Obst als vorher und Fleisch wird mittlerweile größtenteils durch Tofu ersetzt. Wenn es bei mir Fleisch gibt, dann nur noch aus dem Biomark. Zudem versuche ich immer mehr Lebensmittel zu essen, die kaum bis wenig verarbeitet wurde. Mit jedem Verarbeitungsschritt gehen nämlich wichtige Nährstoffe verloren.
Morgens gibt es bei mir immer Haferflocken mit gefrorenen Himbeeren und SojaMilch. Vormittags und nachmittags gibt es einen kleinen Snack. Mittags gibt es ein warmes Gericht, was ich meistens für mehrere Tage vorkoche. So habe ich immer etwas gesundes, kalorienarmes im Kühlschrank.
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Abends gibt es noch einmal ein kleines Abendbrot. Wenn ich abends zu viel esse, dann kann ich schlecht schlafen...

Außerdem achte ich darauf, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme. Wenn man Sport macht und Muskeln aufbauen möchte, soll man zwischen 1,5 - 2g pro Kilo Körpergewicht essen. Außerdem schützen Bewegung und genug Eiweiszufuhr auch vor Muskelverlust bei einer Diät. Meine liebsten Eiweislieferanten sind: Tofu, SojaMilch, Thunfisch, Eiweispankaces(Rezept) und Magerquark.
Demnächst möchte ich meinen Reis noch gegen Hirse und Quinoa austauschen und noch mehr Gemüse in meinen Essensplan einbauen.
Von LowCarb halte ich übrigens wenig. Ich denke, dass es einfach auf die Tageskalorienanzahl ankommt. Außerdem könnte ich mit dieser Einschränlung nicht lange leben. Und nur von Obst als Frühstück halte ich persönlich auch nicht viel. Da habe ich viel zu schnell wieder Hunger...
Ich denke, dass das aber jeder für sich selber entscheiden muss...

Ein typischer Bürotag sieht bei mir übrigens so aus:
6:30 Haferflocken 300 kcal
9:30 Joghurt mit Mandeln 150kcal
13:00 gesundes Mittagessen z.B. Vollkornnudeln mit ThunfischTomatenSauce (Rezept folgt) 300kcal
16:30 Apfel + 1 Eiweisriegel (für den Riegel suche ich noch eine gesunde Alternative...) 200kcal
19:30 Eiweisshake nach dem Fitness 100kcal
21:00 Magerquark mit Himbeeren 250kcal
>> macht insgesamt 1300kcal.


Alle Fakten auf einen Blick:
• zwischen 1200-1400 kcal am Tag
• 5 - 7 kleinere Portionen am Tag
• mind. 2l Wasser am Tag
• nicht aus Langeweile essen
• Essen vorbereiten
• immer gesundes Essen zuhause haben (Das klappt auch, wenn ihr noch bei euren Eltern wohnt. Ich bin auch noch nicht ausgezogen. Ich gehe einfach für mich alleine einkaufen und koche für mich alleine. Fragt eure Eltern einfach, ob ihr eine kleine Ecke im Kühlschrank für euch bekommt)
• Wenn ich auf etwas wirklich Lust habe, dann gönne ich es mir auch :)


http://www.amchara.co.uk/wp-content/uploads/2011/08/200-Calories.jpg
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So, wenn ihr euch jetzt wirklich für das Kalorienzählen entscheidet, dann geht es langsam an. Schreibt doch erst einmal ein paar Tage genau auf was ihr esst, damit ihr überhaupt ein Gefühl dafür entwickelt wie viel Kalorien ihr zu euch nehmt. Da kann ich die Seite FDDB und die dazu passende App. nur empfehlen! Nachdem ihr das ein paar Tage gemacht habt, rechnet ihr einfach mal auf verschiedenen Seiten euren Energiebedarf aus (einfach danach googlen) und nehmt den Durchschnitt.
Aber lasst euch gesagt sein: Kalorien sind nícht gleich Kalorien.
Ein normalgroßer Apfel hat ca. 66kcal. Ein Corny free ebenfalls.
Jetzt ratet aber mal was gesünder ist? ;)
Außerdem rate ich euch genau zu gucken wo eure Schwachpunkte sind und diese gegen gesunde Alternativen auszutauschen. Ich bin z.B. die totale Süßschnute und konnte nie ohne meine tägliche Portion Süßes. Um Heißhunger entgegen zu wirken backe ich mir ab und zu leckere Eiweiswaffeln. Klappt hervorragen! Also hört auf euren Körper und trickst ihn einfach ein wenig aus. Dann klappt auch das Dranbleiben ;)
Und noch ein Tipp: Esst nicht zu wenig! Ich habe schon oft gehört, dass man nicht mehr als 500kcal täglich als Defizit haben sollte. Ein größeres Defizit  könne der Körper wohl gar nicht aus seinen Fettreserven stillen.
Die zusätzlichen Kalorien würden also aus der uns so wichtigen Muskelatur (mehr Muskeln = höherer Grundumsatz) kommen und dass ist nun wirklich schade...
Und wie auch beim Sport: Geht es langsam an. Alles Schritt für Schritt. Wenn man alles mit einmal ändert, ist die Gefahr, dass man nach ein paar tagen keine Lust mehr darauf hat viel größer. Ich habe auch noch viele Sachen, die ich ändern möchte. Bevor ich jetzt aber meine 3 Tüten Reis in die Tonne werfe und nur noch Quinoa koche, brauche ich diese erst einmal auf :)

So, ich hoffe, dass ich wirklich an alles gedacht habe. Aber ich denke eh, dass das nun wirklich viel Input war.
Ich hoffe der Post hat euch trotzdem gefallen :)
Die nächsten Beiträge werden auch wieder ein wenig kürzer. Ich habe erst einmal ein paar Rezepte und Motivationstipps geplant :)
Übrigens möchte ich nicht bis an mein Lebensende täglich Kalorien zählen. Ich möchte einfach ein noch besseres Gefühl für gesunde Ernährung bekommen und dann irgendwann aufhören damit alles immer abzuwiegen... Auf Dauer kann das nämlich nerven! :P

Was macht ihr für gesunde Ernährung? 

Bitte beachtet, dass ich weder ein Personal Trainer, noch ein Ernährungsexperte bin. 
Alle Tipps rund um "Fit for Life" beruhen nur auf meinen Erfahrungen. Bei Fragen könnt ihr euch dennoch gerne an mich wenden.


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